Calculator calorii — necesarul caloric zilnic (BMR și TDEE)

Calculează-ți necesarul caloric zilnic

SexulFormula Mifflin-St Jeor diferă ușor între femei și bărbați.

Vârsta (ani)Vârsta ta în ani împliniți.

Greutatea (kg)Greutatea ta actuală.

Înălțimea (cm)Înălțimea ta, în centimetri.

Nivelul de activitateCu cât ești mai activ, cu atât arzi mai multe calorii.

Necesarul tău caloric zilnic

2.172 kcal/zi

Metabolism bazal (BMR)	1.402 kcal/zi
Necesar caloric zilnic (TDEE)	2.172 kcal/zi
Factor de activitate	1,55

Ce este calculatorul de calorii?

Calculatorul de calorii îți arată necesarul caloric zilnic, adică câte calorii arzi într-o zi obișnuită. El pornește de la metabolismul bazal, caloriile pe care corpul le arde în repaus ca să mențină respirația, bătăile inimii și temperatura, și adaugă caloriile arse prin mișcare.

Dacă mănânci cât necesarul caloric zilnic, greutatea rămâne pe loc. Dacă mănânci cu 300–500 de calorii mai puțin pe zi, slăbești treptat, iar dacă mănânci mai mult, te îngrași. Regula este simplă, dar corpul nu este o mașină: stresul, somnul și bolile schimbă cifrele reale.

Cum se calculează necesarul caloric?

Formula Mifflin-St Jeor este cea mai folosită în practică: pentru femei, 10 ori greutatea în kilograme plus 6,25 ori înălțimea în centimetri minus 5 ori vârsta minus 161; pentru bărbați, aceeași formulă, dar plus 5 în loc de minus 161. Rezultatul este metabolismul bazal, BMR.

Apoi BMR se înmulțește cu un factor de activitate: 1,2 pentru sedentar, 1,375 pentru activitate ușoară, 1,55 pentru activitate moderată, 1,725 pentru activ și 1,9 pentru foarte activ. Produsul este TDEE, necesarul caloric zilnic total.

Exemplu: femeie de 30 de ani, 65 kg, 170 cm

O femeie de 30 de ani, 65 de kilograme și 170 de centimetri are un metabolism bazal de 1.402 kilocalorii pe zi: 650 plus 1.062,5 minus 150 minus 161. Cu activitate moderată, factorul este 1,55, deci necesarul caloric zilnic este 2.172 de kilocalorii.

Dacă aceeași femeie vrea să slăbească, o țintă de 1.700–1.850 de kilocalorii pe zi înseamnă un deficit de 300–450 de kilocalorii, adică o scădere de circa 0,4 kilograme pe săptămână.

Pentru cine este util?

Calculatorul este util oricui își urmărește greutatea: persoane care vor să slăbească, să se îngrașe sănătos sau să își mențină greutatea, sportivi care își planifică mesele și oricine ține un jurnal alimentar. Compară rezultatul cu calculatorul IMC, ca să vezi și categoria ta de greutate.

Ține minte că necesarul real variază de la o zi la alta. Cântărește-te o dată pe săptămână, în aceleași condiții, și ajustează caloriile cu 100–200 pe zi dacă greutatea nu se mișcă în direcția dorită după două-trei săptămâni.

Întrebări frecvente

Ce este BMR?

BMR (metabolismul bazal) este numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus complet, ca să mențină funcțiile vitale. La o femeie de 30 de ani, 65 kg și 170 cm, BMR este 1.402 kcal/zi.

Ce este TDEE?

TDEE este necesarul caloric zilnic total: BMR înmulțit cu factorul de activitate. Cu activitate moderată, factorul este 1,55, deci TDEE este 2.172 kcal/zi în exemplul nostru.

Câte calorii trebuie să mănânc ca să slăbesc?

În general, cu 300–500 de calorii sub TDEE pe zi, adică un deficit de circa 15–25%. Nu coborî sub 1.200 de kilocalorii pe zi fără aviz medical.

Este formula Mifflin-St Jeor exactă?

Este cea mai bună estimare practică, dar rămâne o estimare: eroarea obișnuită este de 10%. Corpul real diferă prin masa musculară, hormoni și boli.

Important: Necesarul caloric este o estimare. Dacă ai boli de metabolism, diabet sau ești însărcinată, cere sfatul medicului sau al unui nutriționist.

Surse oficiale

Vezi toate calculatoarele din România: Calculatoare România

Vezi și: calculatorul IMC, calculatorul de tensiune arterială, calculatorul de consum combustibil