Noorwegen
Duitsland
Frankrijk
Italië
Japan
Griekenland
Israël
Vietnam
Slowakije
Servië
Saoedi-Arabië
Zweden
Ierland
IJsland
Taiwan
Spanje
Verenigde Arabische Emiraten
Filipijnen
Nederland
Roemenië
Mexico
Chili
Tsjechië
Hongarije
Thailand
Zuid-Korea
PolenBereken je macro’s
| Eiwitten | 128 g (512 kcal) |
| Koolhydraten | 341 g (1.363 kcal) |
| Vetten | 69 g (625 kcal) |
Dit is een richtlijn voor gezonde volwassenen. Bij nierproblemen of andere aandoeningen kan een hoge eiwitinname ongezond zijn. Overleg bij twijfel met een diëtist.
Wat is Macro Calculator?
De Macro Calculator verdeelt je dagelijkse calorieën over de drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Wie zijn voeding serieus neemt, kijkt niet alleen naar het aantal calorieën, maar ook naar waar die calorieën vandaan komen.
Eiwitten bouwen spieren op en houden je lang verzadigd. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je trainingen en je dagelijkse energie. Vetten zijn nodig voor je hormonen en voor de opname van vitamines.
De verdeling hangt af van je doel. Wie afvalt, heeft meer eiwit nodig om spiermassa te behouden. Wie spieren wil opbouwen, eet ook veel eiwit. Wie op gewicht wil blijven, houdt het bij een gematigde verdeling.
Andere termen die bij de Macro Calculator horen: macro's en TDEE.
Hoe werkt de Macro Calculator?
Je vult je gewicht, je dagelijkse calorieën en je doel in. De calculator rekent eerst je eiwitbehoefte uit: 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht bij afvallen, 1,6 gram bij onderhouden en 2,2 gram bij spieropbouw.
Daarna gaat 25 procent van je calorieën naar vetten, gedeeld door 9 kilocalorieën per gram.
Voorbeeld
Iemand van 80 kilogram die 2.500 kilocalorieën per dag eet om op gewicht te blijven, heeft 80 keer 1,6 is 128 gram eiwit nodig. Dat is 512 kilocalorieën.
Voor vetten gaat 25 procent van 2.500, is 625 kilocalorieën, gedeeld door 9 is 69 gram vet. Wat overblijft, 2.500 min 512 min 625 is 1.363 kilocalorieën, gedeeld door 4 is 341 gram koolhydraten.
Voor wie is Macro Calculator nuttig?
Gerelateerde calculators: BMI Calculator — Body Mass Index berekenen 2026, Calorieën Calculator — Dagelijkse Calorieënbehoefte 2026, Lengte Kind Calculator.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Voor onderhoud ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht, bij afvallen 2,0 gram en bij spieropbouw 2,2 gram. Bij 80 kg is dat 128 tot 176 gram per dag.
Hoeveel gram is een macro?
Eiwitten en koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vetten 9 kcal per gram. Deel je calorieën door die getallen om grammen te krijgen.
Wat zijn macro’s?
Macro’s zijn de drie voedingsstoffen die energie leveren: eiwitten, koolhydraten en vetten. Samen bepalen ze hoeveel calorieën je eet.
Is 25% vet niet te veel?
Nee, 20 tot 35 procent van je calorieën uit vet is een normale richtlijn. Vet is nodig voor hormonen en vitamines, zolang het vooral onverzadigd vet is. Andere termen die hierbij horen: macro's, TDEE en eiwitbehoefte.
Belangrijk: Richtlijn voor gezonde volwassenen. Bij nierproblemen of een medisch dieet geldt een ander advies: overleg met een diëtist.
Officiële bronnen
De regels en cijfers op deze pagina volgen de officiële bronnen hieronder. Controleer daar de actuele cijfers.
Bekijk alle calculators van Nederland: Calculators Nederland